Kurssi 1
Kasviöljyt – pehmeää rasvaa kehon hyvinvointiin
Aikuinen tarvitsee rasvaa keskimäärin hieman alle 70 grammaa rasvaa päivässä. Elimistö käyttää sitä mm. aineenvaihdunnan ylläpitämiseen, solujen ja hormonien rakentamiseen, aivojen energiansaantiin sekä hermoston toiminnan turvaamiseen. Ei ole kuitenkaan sama, millaista rasvaa elimistö polttoaineekseen saa.
Rasvat sisältävät yleensä kolmenlaisia rasvahappoja: tyydyttyneitä, kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä. Näiden suhde on jokaisessa öljyssä hieman erilainen.
Kasviöljyt, kuten oliivi-, rypsi- ja auringonkukkaöljy, sisältävät yleensä eniten kertatyydyttymätöntä ja monityydyttymätöntä rasvaa, joista käytetään usein yhteisnimitystä pehmeä rasva. Pehmeää rasvaa saa myös mm. rasvaisista kaloista sekä pähkinöistä.
Esimerkiksi kookosöljyssä on eniten tyydyttyneitä rasvahappoja, joita kutsutaan myös nimellä kova rasva. Myös rasvaisissa maitotuotteissa sekä punaisessa lihassa on paljon kovaa rasvaa.
| Lisää pehmeää | Vähemmän kovaa |
|---|---|
| Margariini tai kasvirasvalevitettä (vähintään 60 % rasvaa) leiville | Maito, piimä, jogurtti ja viili rasvattomana tai enintään 1 %:sena |
| Kasviöljypohjaista kastiketta tai kasviöljyä salaattiin | Kermaa ja voita sisältäviä levitteitä vain harvoin |
| Ruoanlaitossa ja leivonnassa tarvittaessa kasviöljy, juokseva kasviöljyvalmiste tai margariini/kasvirasvalevite (vähintään 60 % rasvaa). | Vähärasvainen juusto 2-3 viipaletta päivässä (enintään 17 % rasvaa) |
| Kalaa eri kalalajeja vaihdellen 2-3 kertaa viikossa | Suosi siipikarjan lihaa. Punaista lihaa ja lihavalmisteita suositellaan vähärasvaisena enintään 500 g viikossa (kypsänä lihana). |
| Pähkinöitä ja siemeniä lajeja vaihdellen noin 2 rkl/pv* | Valitse Sydänmerkillä varustettuja valmisruokia tai leivo ja tee ruokasi itse käyttäen öljyjä, juoksevia kasviöljyvalmisteita, margariineja/kasvirasvalevitteitä ja kasvirasva- ja –öljypohjaisia tuotteita |
| Lisää pehmeää |
|---|
| Margariini tai kasvirasvalevitettä (vähintään 60 % rasvaa) leiville |
| Kasviöljypohjaista kastiketta tai kasviöljyä salaattiin |
| Ruoanlaitossa ja leivonnassa tarvittaessa kasviöljy, juokseva kasviöljyvalmiste tai margariini/kasvirasvalevite (vähintään 60 % rasvaa). |
| Kalaa ei kalalajeja vaihdellen 2-3 kertaa viikossa |
| Pähkinöitä ja siemeniä lajeja vaihdellen noin 2 rkl/pv* |
| Vähemmän kovaa |
| Maito, piimä, jogurtti ja viili rasvattomana tai enintään 1 %:sena |
| Kermaa ja voita sisältäviä levitteitä vain harvoin |
| Vähärasvainen juusto 2-3 viipaletta päivässä (enintään 17 % rasvaa) |
| Suosi siipikarjan lihaa. Punaista lihaa ja lihavalmisteita suositellaan vähärasvaisena enintään 500 g viikossa (kypsänä lihana). |
| Valitse Sydänmerkillä varustettuja valmisruokia tai leivo ja tee ruokasi itse käyttäen öljyjä, juoksevia kasviöljyvalmisteita, margariineja/kasvirasvalevitteitä ja kasvirasva- ja –öljypohjaisia tuotteita |
* Suolaamattomana, sokeroimattomana ja kuorruttamattomana
Lähde: Terveyttä ruoasta! Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. Valtion ravitsemusneuvottelukunta, 2014. https://www.ruokavirasto.fi/globalassets/teemat/terveytta-edistava-ruokavalio/kuluttaja-ja-ammattilaismateriaali/julkaisut/ravitsemussuositukset_2014_fi_web_versio_5.pdf
Välttämättömät rasvahapot: omega-3 ja omega-6
Erilaisia rasvahappoja on olemassa useita satoja. Päivittäisessä ravinnossa niitä esiintyy noin parikymmentä erilaista. Lisäksi elimistö osaa jalostaa niitä itse jonkin verran. On kuitenkin kaksi välttämätöntä rasvahappoa, jotka elimistön täytyy saada nimenomaan ruoasta. Nämä ovat alfalinoleenihappo (ALA) sekä linolihappo (LA). Ne tunnetaan myös nimellä omega-3- ja omega-6-rasvahapot.
Sekä omega-3- että omega-6-rasvahapot kuuluvat monityydyttymättömien rasvahappojen ryhmään. Erityisesti omega-3:sta on keholle hyötyä, sillä elimistö osaa jalostaa siitä mm. aivoille ja silmille elintärkeää EPA:a ja DHA:ta. Kasviperäistä alfalinoleenihappoa saadaan mm. pellavansiemenistä ja rypsiöljystä. EPA:a ja DHA:ta löytyy mikroleväöljystä, jota saamme mm. rasvaisista kaloista, jotka ovat syöneet DHA:ta sisältävää mikrolevää.
Omega-6:ta saadaan runsaasti usein huomaamatta. Esimerkiksi monet elintarvikkeet, kuten leivonnaiset, makeiset, pikanuudelit, perunalastut ja kastikkeet sisältävät yleensä auringonkukkaöljyä, jossa on runsaasti omega-6:ta.
Miksi omega-3:n riittävä saanti on tärkeää?
Elimistö osaa syntetisoida eli jalostaa rasvahappoja usein yhä monimutkaisemmiksi rasvahapoiksi. Sekä omega-3:n että omega-6:n jalostaminen kuluttaa elimistöstä samoja resursseja. Jos kehossa on huomattavasti enemmän omega-6:ta kuin omega-3:a, jalostukseen päätyy enimmäkseen omega-6:ta. Siitä jalostetut rasvahapot eivät ole keholle yhtä hyödyllisiä kuin omega-3:sta jalostetut.
Jotta elimistö pystyisi hyötymään molemmista rasvahapoista, tulisi omega-3/omega-6-suhteen olla mieluiten tasolla 1:4 – 1:2. Suomalaisessa ruokavaliossa suhde on kuitenkin valitettavan usein jopa 1:10 tai enemmän. Siksi olisi hyödyllistä pyrkiä lisäämään ruokavalioonsa sellaisia kasviöljyjä, joissa omega-3:n osuus on korkea. Esimerkiksi runsaasti rypsiöljyä sisältävät tuotteet ovat helppo keino lisätä omega-3:n saantia.
Lähde: Simopoulos, A. P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & pharmacotherapy, 56(8), 365-379.
Mitä kasviöljyä siis käyttäisin?
Ruokavaliossa on aina kyse kokonaisuudesta. Siksi automaattisesti ei voi nimetä parasta tai terveellisintä ruokaöljyä. Öljyjä voi kuitenkin verrata suhteessa omaan kokonaisruokavalioon ja arvioida niiden hyötyjä itselleen.
Helpoimpia arviointikriteereitä tähän ovat öljyn rasvakoostumus sekä omegasuhde.
Rasvakoostumus kertoo, kuinka paljon öljyssä on kovaa eli tyydyttynyttä rasvaa ja kuinka paljon siinä on pehmeitä rasvoja: kertatyydyttymättömiä sekä monityydyttymättömiä rasvoja.
Omegasuhdetta ei voi päätellä rasvakoostumuksen perusteella, sillä omega-3 ja omega-6 kuuluvat molemmat monityydyttymättömiin rasvahappoihin. Siksi omegasuhdetta täytyy tarkastella erikseen.
