Pehmeiden rasvojen parhaat lähteet

Pehmeän rasvan parhaita lähteitä ovat kasviöljyt ja pehmeät tai juoksevat margariinit sekä kala. Veren kolesteroliarvoja tarkkailevalle suositellaan myös Alentaja-levitteitä. Alentaja-tuotteisiin lisätyt kasvisterolit alentavat tehokkaasti veren kolesterolia. Tutustu Alentajan kolesterolia alentaviin levitteisiin.

Sydänystävällinen omega-3

Olet varmaankin kuullut omega-3-rasvahappojen terveellisyydestä ihmiskeholle. Omega-3-rasvahapot ovat monityydyttymätöntä rasvaa, jota on paljon rypsi- ja camelinaöljyssä. Ne edistävät tutkimusten mukaan sydämen terveyttä monella tavoin. Rypsi- ja camelinaöljy ovat suomalaisten tärkeimpiä kasviperäisten omega-3-rasvahappojen lähteitä.

Monityydyttymättömissä rasvahapoissa on useita niin sanottuja kaksoissidoksia, kun tyydyttyneissä rasvahapoissa niitä ei esiinny. Tyydyttyneitä rasvahappoja sisältäviä rasvoja kutsutaan koviksi rasvoiksi ja monityydyttymättömiä taas pehmeiksi rasvoiksi

Ihmisen elimistössä syntyy tyydyttyneitä ja kertatyydyttymättömiä rasvahappoja, mutta osa monityydyttymättömistä rasvahapoista on hankittava ruokavaliosta. Omega-6-sarjan linolihappo ja omega-3-sarjan alfalinoleenihappo ovat näitä välttämättömiä rasvahappoja, sillä ne ovat keskeisiä solukalvojen rakennuspalikoita ja osallistuvat tulehdusprosessien säätelyyn. Niitä löytyy kasviöljyistä sekä pähkinöistä, manteleista ja siemenistä.

Vältä kovaa rasvaa

Kova rasva sisältää runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, jota kannattaisi olla ruoassa mahdollisimman vähän. Kovaa rasvaa saamme ennen kaikkea eläinkunnan tuotteista, kuten voista, kermasta ja rasvaisista juustoista. Myös rasvainen liha, jauheliha ja makkarat sisältävät kovaa rasvaa. Valmisruokien ja -leivonnaisten rasvan laadun puolestaan ratkaisee niissä käytettyjen raaka-aineiden rasva.

Rasvan saantisuositukset eli kuinka paljon rasvaa tarvitsen päivässä?

Nykyisten ravitsemussuositusten mukaan kolmannes päivän kokonaisenergiasta tulisi saada rasvoista. Vähintään kaksi kolmasosaa tulisi saada pehmeässä muodossa.

Keskikokoisen naisen arvioidaan tarvitsevan rasvaa 60 g vuorokaudessa, jolloin kovan rasvan osuus tulisi olla enintään 20 g/vrk ja pehmeän rasvan osuus vähintään 40 g/vrk.

Keskikokoinen mies puolestaan tarvitsee rasvaa noin 80 g vuorokaudessa, josta kovaa rasvaa tulisi olla enintään 27 g/vrk ja pehmeän rasvan osuus vähintään 53 g/vrk.

Lasten rasvantarve on suurempi, ja pohjoismaisen ravitsemuskomitean suosituksen mukaan 12-23-kuisten lasten tulisi saada 30-40 % ja 6-11-kuisten lasten 30-45 % energiastaan rasvoina. Lisää rasvan saannista voi lukea Tuukka Niskasen artikkelista Elimistö tarvitsee rasvaa. (Pohjoismaiset ravitsemussuositukset 2023, Nordic Councils of Ministers.)